• Fleur Puls

Hardlopen met warm weer

Hardlopen met warm weer is voor veel hardlopers niet het perfecte scenario. Helaas wordt het hier in Frankrijk al aardig warm. Eerlijk gezegd vind ik het heerlijk maar voor het hardlopen is het wat minder.Tijd voor wat tips dus! Want dat zomers weertje is natuurlijk heerlijk, toch kan die brandende zon ook vervelend en zelfs gevaarlijk zijn als je wilt gaan hardlopen.


Afgelopen week ben ik twee keer op het midden van de dag gaan hardlopen met warm weer. Ik kreeg hier vanuit mijn omgeving felle kritiek op. Midden op de dag hardlopen met deze temperaturen, ben je gek geworden?!


In dit artikel wil ik daarom het een en ander wat ophelderen over hardlopen met mooi weer. Ondanks dat je voorzichtiger moet zijn en je beter moet voorbereiden betekent het niet dat je beter helemaal niet kunt gaan hardlopen.


Ga lopen in de ochtend of avond

Als je de tijd/ruimte hebt om je work-out te plannen, kies er dan voor om in de vroege ochtend of later op de avond te gaan rennen. De zon is dan (nog) niet of niet meer zo fel en het is wat koeler. Heb je geen keus en ben je bijvoorbeeld enkel tussen 12 en 2 even vrij om een rondje te gaan rennen, bereid je dan extra goed voor op de hitte met de tips hieronder.


Drink voldoende

Voldoende drinken is natuurlijk altijd belangrijk, maar met warm weer nog eens extra belangrijk! Vooral na je training is het belangrijk dat je je vochtbalans weer op peil brengt. Je zweet veel meer.


Je vochtbalans en zoutbalans zijn belangrijk om op te letten als het warm is. Enkel water drinken is met warm weer vaak niet genoeg als je ook nog sport. Je verliest namelijk niet enkel vocht met zweten maar ook natrium. En wanneer je enkel aanvult met water kan er een natrium tekort ontstaan in je bloed. Wissel water bij warm weer daarom af met een isotone sportdrank. Drink genoeg maar ga ook niet overdreven veel drinken. Dat kan ook gevaarlijk zijn.


Gebruik een pet of hoofdband

Het is belangrijk je hoofd te beschermen tegen de zon en hitte. Een goede pet of hoofdband kan je daar bij helpen. Zeker als je donker haar hebt zoals ik, kan een witte (of andere lichtgekleurde) pet ervoor zorgen dat je hoofd langer koel blijft. Daarnaast verbranden je hoofdhuid, gezicht en hals minder snel met het dragen van een pet. Verder houdt het zweet en natte haren uit je gezicht/ogen. Belangrijk is wel dat je gaat voor een luchtige zomer pet/hoofdband in een lichte kleur (het liefst wit).


Pas op voor teken

Indien mogelijk is het goed om in de schaduw te gaan lopen. Bosrijke gebieden zijn hier perfect voor. Het is zeker aan te raden om met warm weer te gaan rennen door het bos. Maar met warm weer hebben we vaak veel blote huid en in een bosrijke omgeving zijn in deze tijd van het jaar ook veel teken te vinden die het heerlijk vinden om op jou lichaam te springen. Controleer dus na je run altijd of je geen tekenbeet hebt opgelopen. Laat een van je ouders, je partner of huisgenoot desnoods even meekijken op plekken die je zelf niet goed kunt zien. Teken nestelen zich namelijk graag op vreemde plekken waar je het misschien niet verwacht. Denk aan je knieholtes en oksels bijvoorbeeld.


Bescherm je ogen met een zonnebril

Hardlopen met warm weer kan niet alleen schadelijk zijn voor je huid maar ook voor je ogen! Daarnaast is het natuurlijk ook gewoon irritant om met dichtgeknepen ogen je rondje te rennen. Er zijn een hele hoop sportmerken die speciale hardloopbrillen verkopen die je ogen met 100% UV filter glazen beschermen. Dit zijn vaak niet de meest sexy zonnebrillen, maar ze beschermen vaak wel beter dan normale zonnebrillen tijdens een run. Want normale zonnebrillen zijn er niet voor gemaakt om mee te rennen en zitten dan ook niet fijn als je ermee gaat rennen. Ik heb dit één keer geprobeerd en moest telkens stoppen omdat mijn zonnebril afgleed.


Pas je tempo aan bij warm weer

Dit is misschien wel de aller, aller belangrijkste tip voor hardlopen met warm weer.

Start bewust en houdt je ademhaling en hartslag rustig. Controleer je tempo telkens en zorg dat je langzamer gaat dan normaal. Elke seconde die je in het begin te hard loopt, kan aan het einde minutenverlies per kilometer betekenen. Loop dan ook je eigen tempo en laat je niet verleiden om toch wat sneller te gaan rennen ook al voel je je goed. Vermijd ook tempoverhogingen en sprinten in de laatste kilometer bij temperaturen boven de 25 graden. Het is gewoon niet het moment voor een snelle loop als het zo warm is. Accepteer dat en ga met een andere doelstelling je run in.


Wanneer het boven de 25 graden is en je volgens je trainingsschema een bepaald tempo moet aanhouden? Jammer dan! Verlaag het tempo bij hardlopen met warm weer! Het is namelijk echt gevaarlijk om tot het uiterste gaatje te gaan met dit soort temperaturen. En het heeft ook helemaal geen zin want je maakt de kans op uitputting en oververhitting alleen maar groter en dat is zo slecht voor je lichaam dat die hele work-out als het ware wegvalt qua effect. Je wordt dan niet sterker van zo’n training maar uiteindelijk juist langzamer. Gezondheid en veiligheid boven alles!


Wandel uit

Heb je hardgelopen met warm weer? Bikkel! Well done. Maar wees direct na zo’n warme run alsnog extra alert. Stop niet gelijk, ga niet gelijk zitten of iets anders doen maar wandel bewust wat langer uit. Als je dit niet doet kun je opeens duizelig worden, moe of je kunt zelfs flauwvallen. Ook al ben je heel moe, sta niet gelijk stil. Wandel heel rustig uit en trakteer jezelf op een lekker koud glas water of sportdrank. Als laatste wil ik graag nog e ven kwijt dat hardlopen met warm weer geen ‘must’ is. Als je zelf heel graag wilt lopen kun je gebruik mak en van bovenstaande tips. Maar als je liever niet met zulk e temperatuur en loopt dan is dat natuurlijk ook helemaal prima. Hardlopen moet geen ‘moetje’ zijn maar iets dat leuk is. Als je liever lekker naar het strand fietst dan is dat uiteraard ook goed. Met dit warme weer een training over slaan is namelijk helemaal geen ramp!


7 tips voor sporten in de zomer


Zonnebrand

Breng voordat je buiten gaat sporten in de zomer, altijd een zonnebrand aan. Ook al is het maar 17 graden, een factor 15 kan nooit kwaad en helpt je lichaam om je te beschermen tegen de zon. Tijdens het bewegen verbrand je nu eenmaal sneller dan normaal en het is super belangrijk om je huid goed te beschermen tegen schadelijke (UV) straling. De huid is het grootste orgaan van het menselijk lichaam en het kost je lijf veel energie om eventuele verbrande of beschadigde huid weer te laten herstellen.


Die energie kan je lichaam beter steken in andere dingen waaronder het herstellen van de training en sterker worden van de training. Dus hoe vreemd het wellicht ook klinkt, smeren is een eerste stap van een betere, effectievere training. Vergeet vooral je lippen en oren niet! De huid daar is extra dun en wordt helaas vaak vergeten. Wanneer de zon erg fel schijnt of wanneer je op vakantie bent in een land dichter bij de evenaar doe je er goed aan een hogere factor te gebruiken en je meerdere keren per dag in te smeren.

Er zijn zelfs speciale sport zonnebrand sprays en crèmes ontwikkeld voor tijdens het sporten in de zomer. Deze zonnebrand kleeft niet zo op de huid en ze zijn zweet bestendig.


Locatie

Denk bij warm weer van tevoren goed na over de route die je wilt gaan rennen. Indien mogelijk kun je het beste in het bos gaan sporten. Daar is het namelijk het koelste door de beschutting van de bomen. Je kunt daarnaast beter op zandwegen, gras en andere onverharde wegen sporten dan op asfalt want dat houdt heel veel warmte vast. En als je kunt kiezen om buiten de stad te gaan sporten, doe dit dan vooral. Vermijd drukke stadsdelen, autowegen en snelwegen. Want met warm weer heb je daar extra verminderde luchtkwaliteit (een soort smog).


Kleding

Kies voor dunne, luchtdoorlatende items in het liefst lichte kleuren. Zwart trekt warmte aan en wit stoot dit af. Ga dus vooral voor lichte kleuren (wit, beige, licht grijs etc.) als je die extra hitte niet wilt aantrekken.


Verder is het handig om katoenen kleding te vermijden want dit neemt teveel vocht op. Zorg er ook voor dat je droge kleding klaar hebt liggen voor na je workout omdat je in droge kleding sneller afkoelt dan in je bezwete outfit.


Luister naar je lichaam

Als het warm is zal je hartslag gemiddeld 5 tot 15 slagen per minuut hoger liggen dan normaal. Je lichaam is vooral bezig met koelen van zichzelf en proberen de warmte kwijt te raken. Sporten in de zomer kan daardoor vele malen zwaarder aanvoelen dan op minder warme dagen. Je lichaam kan haar energie maar 1 keer besteden en kan deze steken in jouw sportprestaties of het koelen van je lichaam. Je lichaam kiest er automatisch voor om de focus te houden op het koelen van het lichaam en daardoor zul je gewoon minder aan kunnen. Houdt hier rekening mee en focus je bijvoorbeeld op je ademhaling in plaats van tijden of gewichten.


Op een warme zomerse dag een persoonlijk record willen lopen of je langste afstand ooit fietsen is geen realistisch en goed idee. Je zult moeten accepteren dat warmte effect heeft op je lichaam en op de intensiteit van de training. Het is veel en veel zwaarder om op een warme zomerse dag een pr te lopen dan op een dag waarop het minder dan 15 graden is. Verleg je focus van een tijds-of afstandsdoel naar een inspanningsdoel. Focus je op lichaamssignalen en niet op tijden of afstanden.


De allerbelangrijkste tip, die natuurlijk altijd geldt: Geniet van het sporten! Of je nu gaat fietsen, surfen, hardlopen, mediteren, zwemmen of paardrijden: De zomer is echt niet alleen maar warm, zweterig , vermoeiend en naar. Het is ook gewoon super fijn!

0 keer bekeken

©2019 door Fleur Puls